Défi planche novembre 2020

31 Octobre 2020

Bonjour à tous,

Après une longue absence, me voici de retour. Il est difficile de trouver du temps pour rédiger des articles car, malgré le confinement de début d’année, je travaille dans un secteur qui n’a pas été confiné et pour lequel la charge de travail a au contraire été plus intense !! Difficile, à côté, de trouver la motivation depuis le début de l’année malgré l’annulation de toutes les compétitions et la fermeture des salles de sport qui libèrent du temps. J’ai fait de gros travaux chez moi, essayé de nouvelles activités, bricolé, fait du vide… j’ai occupé mon temps autrement. Et j’ai souhaité revenir plusieurs fois, mais sans bien savoir par quel bout prendre les choses. Et sans savoir si j’arriverai à tenir au moins un article par semaine comme je le souhaite initialement.

Au final, il faut bien un commencement, donc il faut bien se lancer un moment :D !

J’ai donc décidé de revenir avec un petit défi sportif pour le mois de novembre. Et je vais désormais essayer d’intégrer le sport régulièrement avec des exercices que chacun peut adapter à son niveau et de lancer un défi mensuel. Le but ? Bouger, même un peu, et se motiver tous ensemble !

Parce que plus de jamais, il est important de bouger ! Et parce que l’on n’a pas toujours le temps, à cause du travail, des enfants, du confinement, des salles de sport fermées… et d’autres excuses plus ou moins bonnes ;)

Le défi

Du coup, le défi que je vais vous proposer est un défi que vous pouvez faire partout, dehors, chez vous, et même dans un espace restreint. Et même les enfants s’y prêtent volontiers car c’est court (et qu’ils espèrent être meilleurs que vous !)

Connaissez-vous la planche ? C’est un exercice de gainage qui fait principalement travailler la sangle abdominale, mais qui va également travailler sur vos épaules. Le but : augmenter chaque jour le temps pendant lequel vous tiendrez la pause. De 20 secondes le premier jour, le but sera d’atteindre 5 minutes minimum le dernier jour. Cela vous semblera peut-être impossible dans mes premiers jours, mais votre corps va se renforcer au fur à mesure et l’exercice deviendra de moins en moins difficile.

Prêt ? C’est parti !

Le déroulé

Vous trouverez ci-dessous une feuille à télécharger ou à imprimer avec les temps notés en face. Vous êtes un pro du gainage et le défi est trop simple ? Doublez les temps !! Vous allez voir que l’exercice ne sera pas si simple que ça à la fin :D

Si vous êtes ultra motivé(e), vous pouvez faire le défi deux fois dans la journée ;) (une fois le matin et une fois dans la soirée par exemple)

La bonne position

Vous trouverez ci-dessous la bonne position pour la planche. Si l’exercice est trop difficile, vous trouverez également une variante pour faire l’exercice sur les genoux ou bras tendus (ce n’est pas forcément plus simple bras tendus, mais vous allez travailler différemment).

Pensez à garder votre dos bien droit et vos coudes alignés avec vos épaules. Gardez la tête haute et respirez profondément pour « faciliter » l’effort.

Position normale :

Variante bras tendus :

Variante genoux pliés (plus facile) :

Prêt(e)s? Partez !!